Schlaf- und Betthygiene, Teil 1: Die Nachtruhe sauber halten

Alltagsmaske, Händewaschen, Abstand halten - in Zeiten von Corona sind uns diese drei Hygieneregeln schnell in Fleisch und Blut übergegangen. Aber wie halten wir es eigentlich mit unserer Schlaf- und Betthygiene? Auch sie ist für unser Wohlbefinden und einen guten Schlaf von entscheidender Bedeutung.

Vermutlich können sich viele Menschen unter dem Begriff Betthygiene noch etwas vorstellen. Doch was bedeutet Schlafhygiene? Als Schlafcoach und Bettenexperte kann ich nur betonen, dass beide Themen immens wichtig für den gesunden Schlaf sind. Die Betthygiene stellt die Basis für ein gutes Bettklima dar und ist insbesondere für Hitzer und Schwitzer wichtig, aber auch elementar für alle übrigen Schläfer.

Die Schlafhygiene hat nichts mit der Hygiene des Bettes zu tun. Vielmehr sind es allgemeingültige Verhaltensempfehlungen, die als schlaffördernd gelten und den Schlaf nicht stören - der Schlaf an sich wird also sauber gehalten. Die Verhaltensempfehlungen haben vor allem mit der Ernährung, Schlafenszeiten, Bewegungen, der Schlafumgebung sowie dem Umgang mit Licht zu tun. Im Rahmen der Behandlung von Schlafstörungen ist eine sehr gute Schlafhygiene als Begleitmaßnahme essenziell.

Fünf Tipps für eine
gute Schlafhygiene

Sollten Sie Probleme mit dem Schlaf haben, nachts öfter aufwachen, durchgeschwitzt sein oder unruhig, dann sind die nachfolgenden Regeln der Schlaf- und Betthygiene Punkte, an denen direkt angesetzt werden kann.

1
Regelmäßige Zeiten
für das Zubettgehen

Unser Körper mag Regelmäßigkeit. Setzen Sie Ihren Körper immer zur gleichen Zeit (plus/minus) 30 Minuten) einem Reiz aus, entsteht ein Gewöhnungsprozess. Für den Schlaf bedeutet das: Gehen Sie immer zu einer gewissen Zeit, beispielsweise immer um 23.00 Uhr, ins Bett, wird sich Ihr Körper nach und nach darauf einstellen. Nach einiger Zeit (das kann durchaus einen Monat dauern) werden Sie ab genau dieser Uhrzeit auch müde sein, weil Ihr Körper dann sozusagen in den "Schlafmodus" umschaltet. Hierbei sollte der körpereigene Schlaftyp / Chronotyp unbedingt beachtet werden. Ein Spätschläfer (Eule) lässt sich nicht darauf trainieren, bereits um 21.30 Uhr schlafen zu gehen.

2
So wenig wie möglich
am Tag schlafen

Das ist im Grunde ganz einfach. Um am Abend müde genug zu sein, muss am Tag ausreichend Energie verbrannt werden. Der so genannte "Schlaftrieb" / "Schlafdruck" wird gestört und abgebaut, wenn Sie mittags mehr schlafen als nur bei einen Powernap. Längeres Schlafen am Tag baut zu viel Schlafdruck ab, so dass es am Abend zu Einschlafproblemen kommen kann.

3
Alkohol kurz vor dem
Schlafengehen meiden

Keine Sorge, das Glas Rotwein am Abend möchten wir niemandem nehmen. Einigen Menschen hilft Alkohol beim Einschlafen, weil er beruhigt und entspannt. Eine Dauerlösung ist das jedoch nicht. Alkohol greift in die Tiefschlafphasen und den REM-Schlaf ein und bringt den natürlichen Rhythmus durcheinander. Es ist daher sinnvoll, das Glas Wein so früh zu trinken, dass es beim Schlafengehen bereist abgebaut ist.

4
Kaffee / Koffein
einschränken

Auch hier möchten wir auf keinen Fall den Genuss nehmen. Vielen Menschen hilft es jedoch, den Konsum von Kaffee und Koffein allgemein vor dem Schlafengehen einzuschränken. Dabei kann schon ein Zeitfenster von 6-8 Stunden helfen, die letzte Tasse also gegen 16 oder 17 Uhr einzunehmen.

5
Große Mahlzeiten vor
dem Zubettgehen meiden

Ja, viele Menschen schlafen erstaunlich gut mit vollem Magen, und hungrig möchte auch niemand zu Bett gehen. Wie alle Regeln der Schlafhygiene ist auch das Essen und die Verdauung ein sehr individuelles Thema. Als gesichert gilt jedoch, dass der Körper etwa drei bis vier Stunden für eine "Grundverdauung" benötigt. Diese verbraucht die meiste Energie. Da klingt es sinnvoll, dass wir dem Körper die Zeit geben, dies vor dem Schlafen zu erledigen, oder? So ist im Schlaf genug Energie da, sich den Aufgaben des Schlafes zu widmen, wie der Zellerneuerung, Verarbeitung der Eindrücke des Tages usw.. Lebensmittel, die lange verdaut sowie nicht ganz so gut vertragen werden, sollten möglichst früh am Abend verzehrt werden.
Durch die Beachtung von kleinen Verhaltensregeln kann die Schlaf- und Betthygiene positiv beeinflusst werden. Und wer in hygienischeren Betten entspannt zu Bett geht, verändert sicher auch seinen Schlaf. Getreu dem Motto "Genuss des Bettes statt Frust des schlechten Schlafes" gibt es auch ausreichend wissenschaftliche Belege, viele sind aus der Praxis entstanden.

Die Betthygiene umschreibt die Pflege und den Zustand des Bettes. Vereinfacht heißt das, wann und wie oft achtet man auf die Sauberkeit und Frische von Bett, Matratze, Nachtwäsche, Bettwäsche, Schlafraum, Unterfederung, Kissen, Zudecke sowie dem Bettgestell. Warum das für unser Immunsystem wichtig ist und was genau es hier zu beachten gilt, habe ich in einer Checkliste zusammengestellt - die gibts dann in der nächsten Ausgabe.


Schlafexperte Markus Kamps

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Seit mehr als 20 Jahren widmet sich Präventologe Markus Kamps als Schlaf-Experte, Schlafcoach, geprüfter Präventologe und Vortragsredner der Schlaf- und Rücken-Gesundheit. Auch Online ist Kamps sehr aktiv auf www.schlafkampagne.de sowie in der gemeinsam mit Fabian Dittrich und Joe Sartor geführten Sleep Performance Academy.
www.sleep-performance.academy aus Haustex 11/20 (Handel)