Zeitumstellung und die Folgen : Ohne Störung in die Winterzeit

Ende Oktober endet die Sommerzeit, die Uhren werden wieder eine Stunde zurückgestellt. Während sich so mancher über die zusätzliche Stunde Schlaf am Sonntag freut, ist die Zeitumstellung für Menschen mit schlechtem Schlaf oder Schlafstörungen eine echte Herausforderung.


Eigentlich sollte die Zeitumstellung auf Sommer- beziehungsweise Winterzeit in diesem Jahr abgeschafft werden. Doch obwohl das Europäische Parlament dies vor zwei Jahren so beschlossen hat, ist nichts passiert - die Mitgliedsstaaten der EU konnten sich darauf bisher nicht einigen.Und so werden auch Ende Oktober wieder viele Menschen mit Umstellungsreaktionen zu tun haben.

Schlafstörungen oder schlechter Schlaf beschäftigt ohnehin schon viele Menschen - bei der bevorstehenden Zeitumstellung wird dies besonders deutlich. Doch die körperlichen und psychischen Umstellungsreaktionen, vor allem auch Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus, können vermieden werden, wenn Sie eine stufenweise Umstellung gerade bei Kindern oder bei Schlafgestörten dürchführen.

Vor der Zeitumstellung im Sommer sollten alle sensiblen Menschen wie Kinder, ältere oder bereits Schlafgestörte lieber auf die "6 Tage je 10 Minuten Regel" setzen um den eigenen Rhythmus nicht durcheinanderzubringen. Das bedeutet, dass man bem Wechsel zur Sommerzeit sechs Tage zuvor zehn Minuten früher schlafen sollte. Also auch wenn Ihr Umfeld noch nicht umgestellt hat, sollten Sie für sich die Zeitumstellung vorziehen. Und das eben jeden Tag zehn Minuten. Bitte dann auch die Zeitpunkte weiterer Verhaltensweisen, wie zum Beispiel dem Essen, vorverlegen. Achtung: Nur bei Terminen darauf achten, das andere noch im alten Rhythmus sind.

Bei der nun wieder anstehenden Umstellung zur Winterzeit kann man umgekehrt vorgehen. Also sich sechs Tage zuvor zehn Minuten schenken und länger schlafen. Viele finden jedoch das Geschenk einer vollen Stunde verlockend und haben bei der Umstellung zur Winterzeit auch weniger Anpassungsschwierigkeiten. Durch diese Strategie ist ein sanfter Übergang zu den jeweiligen Zeitwechseln gegeben. Denn egal ob mit oder ohne Pandemiesituation, Schlaf ist für unser Immunsystem extrem wichtig. Je sensibler Sie sind und je weniger Sie Ihren Takt mit Sofaschlaf, fehlendem Licht, Home Office, Filmnächten etc. durcheinanderbringen, desto besser ist das für Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit.

Es handelt sich bei der Umstellung von Sommer- auf Winterzeit (oder umgekehrt) zwar lediglich um eine Stunde. Doch wie Chronobiologen herausgefunden haben, beeinträchtigt die Zeitumstellung unsere innere Uhr doch stärker als bisher angenommen. Untersuchungen ergaben auch, dass sich der Körper so gut wie gar nicht auf die Sommerzeit einstellt. Dieses Ergebnis ist für die Chronobiologen ein Beweis dafür, dass unsere innere Uhr die Zeitumstellung mehr oder weniger ignoriert.

Die soziale Uhr rückt im Sommer zwar eine Stunde nach vorne, doch unsere innere Uhr befindet sich zu der Zeit noch in der Ruhephase. Die Zeitumstellung zur Sommerzeit zwängt unsere innere Uhr also in eine Art Zwangskorsett, aus dem sie erst zur Umstellung im Oktober wieder freikommt. Bei der Umstellung im Frühjahr von der normalen Zeit auf die Sommerzeit wird die Uhr um eine Stunde vorgestellt. Das bedeutet: Stehen Sie normalerweise am Morgen um 7.00 Uhr auf, ist es dann eigentlich erst 6.00 Uhr.

Die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hat sich allerdings noch nicht umgestellt. Ihr Blutdruck und Ihre Pulsfrequenz sind noch im Dunkel-Rhythmus. Ihnen fehlt die eine Stunde Schlaf. Sie sind müde, unkonzentriert und fühlen sich schlapp, vielleicht sind Sie auch gereizt oder leiden unter Verdauungsproblemen. Abends dagegen fühlen Sie sich fit, obwohl es 23 Uhr ist und Sie normalerweise um diese Zeit Schlafen gehen. Die gesundheitlichen Beeinträchtigungen der Zeitumstellung ähneln also einem Mini-Jetlag.

Vermeiden Sie unnötige Schlafhilfen wie Fernsehen, Medikamente oder Alkohol. Der Organismus braucht einfach die nötige Zeit, sich an die Veränderungen anzupassen. Sollten die Schlaf- oder Umstellungsprobleme nach ca. 14 Tagen nicht abnehmen, empfiehlt es sich, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen.

---

Meine wichtigsten Tipps zur Zeitumstellung

Eine "häppchenweise" Anpassung an die Sommerzeit ist bei überempfindlichen, meist älteren oder kränklichen Menschen sinnvoll. Das bedeutet, etwa 5-7 oder 7-10 Tage vor der Zeitumstellung jeden Tag ein wenig früher ins Bett gehen und früher aufstehen. So kann man sich an die "verlorene Stunde" besser anpassen.

Wer kann, sollte am Tag nach der Zeitumstellung morgens einfach eine Stunde länger liegen bleiben und dann die erste Woche ruhiger angehen.

Üppige Mahlzeiten am Abend sollten in der Umstellungsphase vermieden werden. Wer Verdauungsprobleme hat, sollte schrittweise die Zeiten für Mahlzeiten verändern. Auch übermäßiger Konsum von Kaffee, Tee, Nikotin ist in den ersten Tagen der Zeitumstellung nach Möglichkeit zu vermeiden. Genügend Flüssigkeit (Wasser) verteilt über den Tag trinken (3 % vom Körpergewicht).
Gerade auch während der Umstellungsphase eher auf den Mittagsschlaf verzichten und wach bleiben, auch wenn Sie müde sind. Legen Sie dafür mehrere Erholungspausen ein. So kann sich die innere Uhr leichter wieder einpendeln und Sie schlafen in jedem Falle am Abend besser ein.

Einfache Hausmittel wie ein heißes Bad, dicke Socken, ein warmes Fußbad und Entspannungsübungen oder pflanzliche Mittel wie z.B. Baldrian unterstützen das bessere Einschlafen.

Die Zeitumstellung kann auch Anlass bieten, generell die Regeln für einen gesunden Schlaf zu beachten: eine orthopädisch optimale Schlafunterlage, das richtige Kissen, trocken-warmes Bettklima dank geeigneter Zudecke sind genauso wichtig wie Ihre Schlafgewohnheiten.

---

Schlafexperte Markus Kamps
Seit mehr als 20 Jahren widmet sich Präventologe Markus Kamps als Schlaf-Experte, Schlafcoach, geprüfter Präventologe und Vortragsredner der Schlaf- und Rücken-Gesundheit. Sein Podcast "Sleep & Perform" ist auf Spotify und Apple-Podcasts zu hören: für mehr Wachheit im Alltag durch erholsame Nächte. aus Haustex 10/21 (Handel)